倘若讓我們先回溯一個人的人生，人在嬰兒期時，在短短的一年半載間學習了哭啼、喝奶、表達、爬行、走路、自我進食、牙牙學語，一歲半前的好奇探索，完成人生中多少的自然天賦，仔細想想嬰兒都在重複執行一樣的事情，被規律的生活模式；然而，孩提的我們花了多少年學會自律、明辨是非，基本知識，青少年的我們花了多少歲月，找到自己的專業主修，尋覓自己的興趣，中壯年後拼事業、忙成家，蠟燭多頭燒，你我都還記得留點時間給自己嗎？

等到公司健檢紅字出現，我們會說還年輕，下次就好了，幾次後被正式請去看醫生，開始找尋報告中紅字代表的意義，搜尋各大網路健康相關資訊，多是遠離癌症、肥胖、降低心血管疾病等健康飲食運動之建議，營養師主張粗食淡飯、回歸原形食物的用餐觀念，琳琅滿目的健康標語：增肌減脂、低碳、生酮、輕斷食、168、無澱粉各式各樣的減重稱號與健康飲食法，究竟如何找出適合自己的健康生活型態，似乎是一條無盡頭的漫漫長路。

我們先來玩個小遊戲，檢視自己的生活習慣，如圖一中，

你平時的坐姿是緊靠著椅背挺直坐還是如Ａ圖一樣輕鬆的下滑翹腳姿態，

遊戲計分為和圖一樣即得到二分，不一樣得一分。

Ｂ圖請檢視自己背背包時，雙肩高度是否一致。

Ｃ圖開車時是否身體前傾、駝背、頸部前移覺得很舒適。

Ｄ圖講電話手機時習慣耳肩夾或單手傾斜身體說話。

Ｅ圖看電腦打字時，時間一長默默就變成駝背、頸部前移頭垂。

Ｆ圖休息等待時習慣上半身重量給桌面，一手支撐著頭。

總分六分很標準，十分以上動作姿勢需重建，十二分恭喜你得到滿分。

但是這個小遊戲，並不是越高分越好，藉由這個小遊戲，喚醒我們覺察日常生活中對每一個動作的感知，就如同當你的孩子常跌倒時，做父母的會擔心，會開始請老師觀察他的步態，找專業醫生來評估。然而，當我們腰痠背痛時，才開始覺察日常動作姿態，往往必須花更長的時間與資金來按摩、矯正、運動治療介入，有時人們甚至放棄改變，乾脆與痠痛共存。

這個時候你會有一個疑問？我就是真的很忙沒有時間運動，休息時我只想認真休息，怎麼辦呢？忙碌的家庭主婦，努力工作的上班族，站立時間長的老師，負責統籌公司方向的老闆，不論你是哪一族群，我們先試著檢視自己的身體基本指數（體脂肪、ＢＭＩ、基礎代謝率），相關數據資料可參考衛生福利部國民健康署。當我們被醫生警告，要減重要降低體脂肪時，我們該如何開始呢？民以食為天，先從吃開始吧！一日三餐，我們要先了解自己的基本代謝率，因為吃進去的熱量，今日事今日畢我們要先消除，那些頑固脂肪怎麼辦呢？舉例說明：個案一茉莉，45歲75Kg，四寶媽，家庭主婦，沒有時間運動，忙著追孩子、洗碗、清潔打掃家裡，想回到25歲時58Kg的曼妙自信身材，改善媽媽手和肩頸緊繃。她運用手機軟體MyFitnessPal發現一天適合的熱量為一千三百大卡，一開始每天用手機記錄吃的食物，但體重和身形都沒有改變，很挫折。首先健康檢查報告中茉莉血紅素足，不曾發生貧血與暈眩的症狀，在和醫療人員確認健檢數據後，健康管理師建議可以試試168進食法（空腹時間16小時可喝水、茶、黑咖啡等無糖無熱量飲料，在8小時內完成三餐），並搭配一天的基本熱量攝取，尤其注重吃的順序與份量：蔬菜兩份--->肉類一份--->澱粉0.5份，當茉莉每天記錄吃進去的食物時，發現自己對選擇食品時熱量的錯誤觀念，以前常常吃到熱量高無飽足感的地雷食物，這樣的進食方式，短短兩個月成功的減重五公斤，體脂肪也跟著下降，執行時七天中有一天完全放鬆，減少壓力也自我鼓勵。

其運用的生理學原理是讓身體空腹至少 14 小時，等葡萄糖和肝醣消耗完畢後，就能增加燃燒脂肪機會。如此還能讓身體機能恢復敏銳度、提高新陳代謝，並改善大腦功能、睡眠及消化系統。但是如果你是強度工作者或需要體力消耗高的工作型態，比較適合其他的健康執行法，例個案二儒哥，35歲高科技從業人員，工作時間朝八晚十，愛食炸物、手搖飲料，下班愛小酌，無運動習慣，健康檢查紅字多，手舉高會痛，肩頸很僵硬，期望改善。其試著接受健康管理師建議執行減醣飲食法，三餐中僅擇一餐最後攝取原形澱粉食物（例地瓜、南瓜、糙米等），用餐原則蔬果多，不將肉類與澱粉混在一起進食：六個月降低其體脂肪6%，體重降低10Kg。減醣飲食的基本原理（圖二）。

透過專業醫療建議，營養師與健康管理師的輔助，個案找到自己食的方式，回歸沒有過度飲食的生活，體態變輕盈，精神洋溢，降低自己的疾病風險；簡單吃，少攝取精緻食物，遵循粗食淡飯，堅持攝取好的油，好的脂肪，讓自己像天天頌讀感應經文般，充滿能量，成為一種屬於自己的健康生活習慣。

再來，簡單吃的生活習慣養成後，自我調整生活步調，給自己一個運動的時間，循序漸進地累積頻率與強度，無論在何處隨時隨地都可以開始聰明的動一動，建立自己的動作模式，進而改善生活姿態，減緩疲勞痠痛。

接下來，
請選擇一個軟硬合適，可躺坐的小區域，擺上地墊，介紹大家幾個彼拉提斯（Pilates）經典動作，讓我們一起跟自己的身體對話吧！

動作一放鬆背部的滾動（Roll up down）

動作說明：簡版Roll Up Roll Down，是皮拉提斯的經典動作之一，平躺於地面，下巴輕夾，雙腳彎曲舉起平行於地面，手輕扶膝蓋（手可交叉幫忙雙膝併攏），可以先試著前後左右不同方向來回滾動，運用自己身體的重量，與地板反作用力按摩緊繃的下背部與腰部肌肉。完整動作，是保持捲起的姿勢（頭離地靠近膝蓋如圓球捲起，下巴保持含著雞蛋的狀態）前滾動至坐骨坐於地面，後滾動到闊背肌輕觸地，來回五次搭配呼吸（吐氣前滾坐起，吸氣後滾輕觸地，重複之）。

運動肌群：腹直肌、核心肌群、背脊按摩伸展。

注意事項：腹肌力量不足或下背部太緊繃之練習者，較難平順地完成動作，又或是可以做出動作的模樣，但卻代償到其他肌肉，得不償失。

動作二天鵝式（Swan）

動作說明：身體趴下，雙手置於耳朵兩側，雙腳微開與髖同寬，吐氣時讓背部肌群收緊工作，將上半身推起，吸氣停留動作約6~8秒，再將上半身緩慢下降，再重複上推，總共重複五次。進階可以放手保持姿勢，來回擺盪停留。

運動肌群：腹直肌、腹斜肌、肱二頭肌、肱三頭肌、闊背肌、三角肌。

注意事項：手不要過度伸直，身體要保持往頭頂方向延伸，勿聳肩後仰脖子。錯誤的動作，反而無法讓肌肉有效率的工作與休息。

動作三美人魚側彎（入門）

動作說明：單腳跪於地面，另一隻腳往外延伸，雙手水平舉，側倒，手垂直於肩膀扶地，另一手往天空延伸，頭看向下手。主要加強肩帶肌群穩定度與力量，並伸展身體側邊腰線。

運動肌群：斜方肌、闊背肌、後鉅肌、菱形肌、豎脊肌及手部肌群。

注意事項：膝蓋受傷者，不適合跪姿，可以更換為側躺動作，在進行美人魚側彎動作時，要不斷注意身體的排列，常見動作間，為求平衡，屁股翹起，重量壓在手腕上，為錯誤的動作。

動作四交錯伸展（入門）

動作說明：平躺於地面，上身捲起，保持頭頸延伸，手肘與手輕撐地面，保持不聳肩（肩帶穩定）的動作，雙腳延展，左腳膝蓋感覺上方有一條纜線，吐氣輕提起單腳，吸氣放回地面，重複右腳動作，輪替各七次。

運動肌群：穩定背部肌群、股四頭肌、大腿肌群、腹肌、髖關節柔軟度。

注意事項：上身捲起停留時，下巴要保持輕夾一顆雞蛋的距離，類似仰臥起坐的動作，很容易動作為烏龜頸，腹肌才是主要啟動動作的關鍵。

動作五平板式（Plank）

動作說明：趴於地面，肘與肩成一條線，雙腳微開（小於臗關節），將全身撐起，雙眼注視地面，穩定肩部肌群，背、腹、臀保持一條線平行於地面（避免下塌），有意識地縮腹提臀，手撐腿夾，穩定呼吸，停留15秒，每次累進五秒，重複五次。

運動肌群：豎脊肌、腹直肌、腹橫肌、

斜方肌、菱形肌、旋轉肌群、三角肌、胸大肌、前鋸肌、臀大肌、股四頭肌及腓腸肌。

注意事項：身體呈一直線平行地面，頭部與腳根無限延伸。

動作六側棒式（進階）

動作說明：接續動作五的側身平衡動作，側躺於地面，手肘與腳側邊為支點，吐氣提起腰臀，吸氣回到側躺姿，入門動作上手可扶於胸口前幫助身體穩定，進階動作可將手離開，單腳抬起，換邊同動作，一側建議動作來回各五次。。

運動肌群：腹橫肌、臀中肌、臀小肌、髖關節內收肌群、腹外斜肌、腹內斜肌、臀大肌、股四頭肌及後腿肌群與手部肩帶相關肌肉穩定。

注意事項：側邊身體的排列，盡量避免扭曲，肘腳排列成一直線，頭延伸往遠方，頸部勿過度用力變成傘蜥蜴。

動作七Ｖ式（入門）

動作說明：身體平躺雙腳彎曲，上半身捲起手撐地平衡，吐氣雙膝感覺有氣球綁著輕飄離地面，雙腳抬起後伸直至高點，吸氣停留頭腳成勝利Ｖ的姿態（停留在Ｖ姿態呼吸三次）後，吐氣時雙腳彎曲回到地面，吸氣休息，動作可重複五次。

運動肌群：腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌等核心肌群與腿部、手臂肩帶穩定訓練。

注意事項：動作時腹部平坦不突起，呼吸與動作自然流暢。

健康吃，快樂動，呼吸吐吶動作之間，修練是每天的日常生活，日日重複的慣性模式，覺察四季節氣的自然變化，對應天體運行，觀照小我，找尋日日是好日，時時是好時的生活小確幸。

動作示範鄭明軒老師、Tara老師

參考書目：Body Control Pilates Manual、健康管理密碼

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