近年來，養生風氣大盛，國人對食物講究粗食，回到食用原始的食物，重視營養、健康；更常見公園內、外打太極、練氣成群結隊的運動生活實踐者，另有，如雨後春筍般相繼成立的運動中心，皆都是國內為推廣運動、健身，希望國人提升健康生活品質的相關場域。

在忙碌、高壓、快速節奏的城市腳步中，如何找到紓壓的管道，進而健康生活，提升自我更高的工作效能與生活品質呢？

請問你是否有下列的感受，請勾選：

□ 常坐辦公桌，超過三十分鐘以上。

□ 常感到肩頸痠痛，頭昏昏想睡覺。

□ 回到家只想休息，不想運動。

□ 每週平均固定運動三次，每次至少三十分鐘以上。

□ (例如滑手機)超過十分鐘以上。

□ 腰酸背痛常常找上我。
如果你勾選四個以上，除了請您進行一份詳盡的健康檢查，確認血壓、體脂等基本數值外；希望您好好的調整生活腳步，選擇一項有興趣的運動，持之以恆的實踐在生活中。

如果您是一位運動愛好者，每天定時重量訓練、假日騎自行車攻頂，不時還會參加鐵人三項、路跑的比賽；或是平常都沒有運動，久久跟朋友爬一次山，回家後，相信都曾有過全身肌肉酸痛，身體不聽使喚的經驗。這都有可能是「延遲性肌肉酸痛」，簡單的說就是您運動後24小時內酸痛感提升，當您觸碰或活動到肌肉時都感覺到僵硬與疼痛感，維持五到七天後才慢慢消退；而泡澡、按摩就是預防和緩解此酸痛發生的不二法門。

今日和大家介紹一個輕鬆自我按摩的小物，「Foam Roller」中文常稱作瑜珈滾輪、泡棉滾筒、按摩滾筒等，常使用在彼拉提斯、瑜珈等運動課程；藉由自己身體的重量進行筋膜放鬆，利用Foam Roller的滾動，來增進肌肉的血液循懷，並幫助身體肌肉群的深層放鬆，進而增加動作困難度、穩定性與深層肌群的舒緩。適用於Foam Roller的肌肉群很廣，從肩頸、手臂、背部、腰部、膕旁肌、髖屈肌、小腿、大腿等，幾乎您能滾動得到的區塊，都可以使用，其有助於執行動作時觸發高爾肌腱器(GTO)，當肌肉緊繃，使GTO去放鬆肌肉，藉由讓我們肌肉獲得放鬆，也增加身體的靈活性與柔軟度及降低受傷發生的機會。常見傳統的伸展動作在不受傷的狀況下，僅能短暫的幫助肌肉長度增加，但相反的Foam Roller還有一個好處可以進行自我筋膜放鬆，有助軟組織粘黏物及疤痕組織的分解。

※特別提醒，如身體有循環系統問題或是慢性疼痛疾病(例諮詢醫生的建議。

Foam Roller的使用技巧：

一、使用前請簡易的熱身與伸展（降低運動傷害發生的機會）。

二、先利用身體的重量找到與滾筒間的滾動平衡施力點。(循序漸進的執行動作：單腳支撐，乘載一半身體重量，熟練後雙腳離地，乘載全身重量)

三、利用身體的重量在滾筒上「慢慢地」滾動，來回數次在最酸痛的點約停留10秒，直到酸痛消除為止。

四、勿因舒適感強壓骨頭，著重在軟組織上的滾動按壓。

五、若使用後出現非遇期的疼痛狀況，請諮詢物理治療師。

六、運動後請補充足量的水分。

介紹七個輕鬆自我按摩(Foam Roller)的動作：

動作一、肩頸放鬆

雙腳屈膝平躺於地墊上，枕骨放在滾筒上方，
頸部順放滾筒，靜置八秒後，收下巴動作，
進行左右轉頭，利用頭部的重量來回滾動，按摩耳骨後方頸部肌群與斜方肌等。

動作二、背部放鬆(腹肌訓練)

同動作一的姿勢，將滾輪移至肩胛骨下沿，
利用腹肌與大腿力量將臀部騰空，腳定點推拉，
滾輪滾動整個背部(手可輕扶兩側幫忙平衡)，
熟練後，雙手可以環胸，加大滾動幅度，
連動背、腰、臀(按摩至大椎)均可。

動作三、臀肌放鬆

臀大肌與臀中肌放鬆滾動，單腳單手不同側定點支撐，
一腳翹於另一腳上，用另一手幫忙扶膝維持平衡，來回滾動環跳穴。
(簡易版：雙手後撐，臀部坐在滾筒上，雙腳左右移動擺幅，利用滾輪按壓環跳穴)

動作四、大腿外側放鬆

闊筋膜張肌和髂脛束放鬆動作(按摩肝膽經)
跑步的人士多數會有IT band緊繃問題，
所以在做滾筒放鬆時，此動作會是最有感與酸痛的部位。
側躺將滾筒置於大腿根部下方，放鬆單側IT band時，
單側腳伸直，進行側腳或兩手撐地保持身體平衡，
沿大腿外側滾動到膝蓋。

動作五、大腿後側放鬆

膕旁肌 (Hamstrings)放鬆動作，將雙手後撐幫忙平衡，滾輪放在大腿根部下沿，
運用手臂的力量撐起身體，由臀部滾動到膝蓋上方，來回數次，達到按摩後腿肌群的目標。

動作六、大腿前側放鬆

股四頭肌放鬆，趴姿，雙手手肘立於地墊保持身體平衡，
將滾筒置於大腿下方，由鼠蹊部滾動到膝蓋上方。

動作七、小腿放鬆

腓腸肌與比目魚肌放鬆動作，將滾筒置於小腿肚下方，用雙手撐地保持平衡，
由膝蓋來回滾動到腳踝。(可雙腳外八、內八增加不同按摩角度，或臀部坐於地墊上，單腳來回滾動按摩)

輕鬆自我按摩 泡棉滾筒 (Foam Roller)

輕鬆自我按摩泡棉滾筒 (Foam Roller)